Bạn đang xem: Thực đơn ẩm thực phong cách Địa Trung Hải
Nếu cá là “ông vua” thì dầu ô liu vẫn là “nữ hoàng” trong cơ chế ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn hãy chú ý tránh xa dầu cọ và dầu dừa. Tuy nhiên chúng có bắt đầu thực vật dẫu vậy lại chứa lượng chất chất lớn bão hoà cao tạo tăng cholesterol xấu.
5, Thực phẩm phù hợp cho cơ chế ăn Địa Trung Hải
Chưa có bất cứ một hướng dẫn cụ thể làm sao về những loại thực phẩm mà bạn phải ăn uống khi theo chính sách ăn Địa Trung Hải. Tuy vậy có 2 điểm căn bản mà chúng ta cần xem xét là xuất phát chất bự và giảm bớt thịt đỏ, đồ gia dụng ngọt cùng đồ sản xuất sẵn.
Trong nội dung bài viết này, Genetica sẽ gợi ý các nhiều loại thực phẩm theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà người Việt có thể đưa vào thực 1-1 của mình.
Rau blue color đậm: bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn,...Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, lê, dâu tây…Các nhiều loại hạt: Hạnh nhân, trái óc chó, phân tử điều, hạt chia, hạt bí ngô…Các nhiều loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng,...Các một số loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, hành tây, cà rốt...Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, ngô, bánh mì, mì ống...Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua,...Gia cầm: Gà, vịt,...Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt.Sữa: Phô mai, sữa chua, hộp sữa chua Hy Lạp,...Các nhiều loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc bẽo hà, hương thảo, quế, phân tử tiêu,...Chất bự lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu phân tử óc chó...
Trên đó là các một số loại thực phẩm bạn nên ăn uống hằng ngày. Song, cần hạn chế các loại giết đỏ như giết mổ bò, làm thịt lợn, làm thịt bê,… và tránh giảm các nhiều loại đồ ngọt, nước uống những đường, thực phẩm chế tao sẵn. Như vậy, bạn đã có thể áp dụng cơ chế ăn Địa Trung Hải vào bữa ăn hàng ngày để có được thực đối chọi dinh dưỡng dễ dàng hơn.
Để giữ mức năng lượng ổn định và mạnh khỏe về lâu dài, chúng ta cần để ý đến chế độ ăn uống các hơn. Cơ chế ăn uống cực tốt cần phải khiến cơ bắp được bổ sung đạm đầy đủ, hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn, các mô và xương dìm được buổi tối đa những vitamin từ lương thực và vận động tối ưu.
Sự phối hợp của những loại ngũ cốc, rau xanh quả, protein cùng chất khủng trong chính sách ăn Địa Trung Hải đã đạt được các mục tiêu đó. Điều đặc biệt quan trọng của một chế độ ăn xuất sắc là sự thích hợp với từng cá nhân. Hãy quan tiền sát, lắng nghe cơ thể bạn trong quy trình áp dụng khuyến cáo và chạm chán chuyên gia cho những vấn đề chuyên sâu.
Chế độ nạp năng lượng Địa Trung Hải dựa trên các món của Ý, Hy Lạp cùng Tây Ban Nha. Mách chúng ta ưu, nhược điểm thuộc thực đối chọi ăn kiêng Địa Trung Hải 1 tuần
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Không yêu cầu ngẫu nhiên mà chính sách ăn Địa Trung Hải luôn được xếp hạng vào trong số các cơ chế ăn uống lành mạnh mẽ nhất trên núm giới. Xung quanh trợ giúp bớt cân, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rằng cơ chế ăn theo phong cách Địa Trung Hải có thể mang lại tác dụng to béo cho tim và não. Đó là vấn đề mà những chính sách ăn uống không giống không làm được.
Dưới đấy là những điều bạn cần phải biết về chế độ ăn này nhằm sống lâu và mạnh bạo hơn.
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ẩm thực dựa trên những món ăn truyền thống lâu đời của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha với các quốc gia khác gồm biên giới với biển cả Địa Trung Hải.
Chế độ ăn uống này tập trung vào các món ăn truyền thống lịch sử từ các vùng khác nhau, không tồn tại quy tắc chắc nịch nào về việc ăn đúng chuẩn những gì, bao giờ và bao nhiêu.
Thay vào đó, thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải triệu tập vào những nguyên tắc siêu thị như:
• Ăn những thực phẩm có bắt đầu thực thiết bị như trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu.
• Ăn chất lớn lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt và dầu ô liu, axit bự omega-3 từ bỏ cá.
• Ưu tiên lượng protein nạc từ bỏ cá, sau đó là giết gia núm và trứng.
• Uống lượng rượu vừa phải.
• Ăn ít chất béo bão hòa từ bỏ thịt đỏ với các thành phầm từ sữa.
• Ăn ít carbs và đường đã qua chế biến.
Các bác bỏ sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn này cực kì lành mạnh, an ninh và bền vững. Trên thực tế, nhiều người còn thích chế độ ăn tránh Địa Trung Hải vì chưng nó không yên cầu các quy tắc cứng rắn như những cơ chế ăn uống khác.
Ăn gì theo cơ chế ăn Địa Trung Hải?
Rau hoa quả tươi, dầu ô liu và phô mai tự sữa dê hoặc chiên là rất nhiều thành phần quen mặt trong kiểu ăn Địa Trung Hải. Ảnh: themediterraneandish.com
Khi đã biết chính sách ăn Địa Trung Hải là gì thì bạn cần phải biết những các loại thực phẩm nào cần thiết trong cơ chế này. Theo đó, bốn nhóm thiết yếu cần triệu tập là: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng protein nạc. Dưới đấy là một số tùy chọn cho mỗi nhóm:
1. Rau xanh xanh
Rau lá xanh là 1 trong những loại rau hoàn hảo và tuyệt vời nhất vì chúng có khá nhiều chất dinh dưỡng. Một vài loại rau xanh xuất sắc cho sức mạnh nhất bao hàm xà lách romaine, cải Thụy Sĩ và rau bina (rau chân vịt, bó xôi). Bên cạnh ra, chúng ta cũng có thể bổ sung thêm các loại rau quả như: củ cải, bông cải xanh, cà rốt, măng tây, đậu xanh.
2. Trái cây
Ăn theo chính sách Địa Trung Hải một mực phải bổ sung cập nhật trái cây chứa ít mặt đường và những chất xơ nhằm tiêu hóa lờ đờ hơn, bất biến hơn. Một vài loại hoa quả giàu hóa học xơ gồm những: táo, bơ, dâu đen, lê, mâm xôi, dâu tây.
3. Những loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên phân tử cũng là 1 trong nguồn hỗ trợ chất xơ cùng chất béo lành mạnh. Một trong những loại ngũ ly nguyên hạt phổ biến bạn có thể tìm thấy là: mì ống nguyên cám, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, kiều mạch, phân tử diêm mạch.
4. Thịt nạc protein
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải đem tên từ các nước nhà gần hoặc tất cả biên giới với biển khơi Địa Trung Hải. Bởi vậy phần nhiều nguồn protein tới từ hải sản. Kế bên ra, các loại phân tử và các loại đậu cũng là một trong những lựa chọn phổ biến.
Một số lương thực protein nạc gồm những: cá, trứng, quả hạch, cây bọn họ đậu, đậu.
Ngoài những nhiều loại thực phẩm cần thiết, fan Địa Trung Hải cũng tinh giảm ăn thịt bò, giết heo cùng các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và phô mai. Không tính ra, thức nạp năng lượng có chứa đựng nhiều đường cùng carbs bào chế cũng không được khuyến khích trong cơ chế ăn này.
Lợi ích sức mạnh của chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều tiện ích cho mức độ khỏe đa phần là vày thực phẩm có bắt đầu thực vật dụng giàu chất khủng không bão hòa lành mạnh. Dường như chế độ này còn bổ sung nguồn vitamin với polyphenol – những hợp chất có cả sệt tính chống oxy hóa và phòng viêm.
1. Hữu dụng cho sức mạnh tim mạch
Tuân theo chính sách ăn kiêng Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đường tim mạch và bỗng nhiên quỵ. Một nghiên cứu và phân tích được chào làng trên tập san Y học tập New England vào năm trước đó đã theo dõi những người dân tham gia có nguy hại mắc bệnh tim mạch trong 5 năm. Trong thời gian đó, khoảng một nửa số fan tham gia ăn theo chế độ Địa Trung Hải trong lúc nửa còn sót lại ăn cơ chế ít chất béo.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà phân tích phát hiển thị rằng nạp năng lượng theo cơ chế này làm giảm nguy cơ đau tim, bất chợt quỵ hoặc tử vong do bệnh tim mạch đến 30% so với chính sách ăn ít hóa học béo.
2. Bảo vệ sức khỏe khoắn não bộ
Nhiều phân tích sơ bộ cho thấy cơ chế ăn của người Địa Trung Hải hoàn toàn có thể giúp tác động và kéo dài công dụng não khỏe mạnh mạnh. Cụ thể hơn là trì hoãn sự phát khởi của căn bệnh Alzheimer lên đến mức 3,5 năm.
3. Nâng cấp chất lượng giấc ngủ
Trong một phân tích năm 2018, những nhà phân tích đã xét nghiệm phá chế độ ăn Địa Trung Hải tác động đến giấc ngủ như vậy nào.
Nghiên cứu vớt của họ cho thấy thêm tuân thủ chính sách ăn Địa Trung Hải bao gồm thể nâng cao chất lượng giấc ngủ ở tín đồ lớn tuổi. Ráng nhưng chính sách ăn này trong khi không ảnh hưởng đến unique giấc ngủ ở những người trẻ tuổi.
Xem thêm: Giường Sắt Hà Nội Uy Tín Nhất, Giường Sắt Cao Cấp Giá Rẻ Nhất Hà Nội
4. Giảm lượng đường trong máu
Ăn kiểu Địa Trung Hải rất có thể giúp những người dân bệnh đái đường điều hành và kiểm soát tốt rộng lượng đường trong tiết của họ. Chính vì chế độ ăn triệu tập vào các loại carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa với không làm cho tăng lượng đường trong máu.
5. Rất có thể giảm cân
Chế độ ăn uống này cũng giúp bớt cân hiệu quả.
Các người sáng tác của một review năm năm 2016 đã để ý rằng những người dân thừa cân hoặc béo phì giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn so với chế độ ăn ít hóa học béo. Nhóm ăn uống kiêng Địa Trung Hải đã đạt được hiệu quả tương tự như các người tham gia cơ chế ăn kiêng bớt cân tiêu chuẩn khác.
Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải vào 7 ngày
Dưới đó là một lấy ví dụ như về thực đơn cơ chế ăn Địa Trung Hải vào 7 ngày để bạn hiểu rõ hơn.
1. Thực đơn cơ chế ăn Địa Trung Hải ngày 1
Đậu con kê và phô mai feta đem đến món salad xanh cho tín món ăn kiêng Địa Trung Hải.
• Bữa sáng: 1 trái trứng rán, bánh mỳ nướng nguyên cám, 1 quả quả cà chua rán. Để tăng thêm calo, chúng ta có thể ăn thêm một quả trứng hoặc cho vài lát bơ vào bánh mỳ nướng.
• Bữa trưa: 2 chén bát salad rau trộn với cà chua bi và dầu ô liu cùng rất giấm, bánh mỳ pita nguyên hạt, 1 bát nhỏ tuổi sốt Hummus (làm từ hạt đậu con gà trộn với bơ vừng, dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tỏi).
• Bữa tối: Bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt với nước sốt cà chua, rau nướng với phô mai ít lớn làm lớp bao phủ trên. Chúng ta có thể cho thêm thịt kê xé, giăm bông, cá ngừ hoặc hạt thông vào bánh pizza.
2. Thực solo ngày 2
• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, nửa ly trái cây như việt quất, mâm xôi hoặc xuân đào giảm nhỏ. Bạn cũng có thể thêm vào 1 không nhiều hạnh nhân hoặc óc chó.
• Bữa trưa: bánh mì làm từ bỏ ngũ cốc nguyên hạt với rau nướng, chẳng hạn như cà tím, túng ngòi, ớt chuông và hành tây.
• Bữa tối: 1 phần cá tuyết hoặc cá hồi nướng với tỏi và tiêu đen để tăng thêm hương vị, 1 khoai tây nướng cùng với dầu ô liu và hẹ.
3. Thực đối kháng ngày 3
• Bữa sáng: 1 ly yến mạch nguyên phân tử với quế, chà là cùng mật ong, 1 cốc nhỏ dại mâm xôi với hạnh nhân.
• Bữa trưa: đậu trắng luộc với nguyệt quế, tỏi cùng thì là, 1 chén rau xà lách rocket vớt sốt dầu ô liu, cà chua, dưa chuột và phô mai.
• Bữa tối: 1/2 bát mì ống nguyên hạt với nước sốt cà chua, dầu ô liu và rau nướng, 1 thìa phô mai Parmigiano (Cheese Parmigiano – Ý).
• 4 CÁCH LÀM BÁNH YẾN MẠCH GIẢM CÂN
4. Thực đối kháng ngày 4
Ảnh: Ulrike Leone/Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng cùng với ớt chuông, hành tây và cà chua, 1/4 quả bơ.
• Bữa trưa: cá cơm trắng rang dầu ô liu, bánh mỳ nướng ngũ cốc nguyên hạt, salad cải xoăn hấp và cà chua.
• Bữa tối: 2 chén bát rau bina hấp, 1 bông atiso luộc cùng với dầu ô liu, tỏi và muối.
5. Thực đối chọi ngày 5
Ảnh: The Simple Veganista
• Bữa sáng: 1 ly sữa chua Hy Lạp cùng với quế và mật ong, 1 quả apple cắt nhỏ tuổi trộn cùng mật ong.
• Bữa trưa: 1 bát quinoa cùng với ớt chuông, quả cà chua và ô liu, đậu garbanzo rang cùng với lá oregano với cỏ xạ hương.
• Bữa tối: 2 chén bát cải xoăn hấp với cà chua, dưa chuột, ô liu, nước cốt chanh cùng phô mai Parmesan, một trong những phần cá mòi nướng với một lát chanh.
6. Thực đơn ngày 6
Món salad con gà nướng thuộc bơ và cà chua đúng mực Địa Trung Hải.
• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ nướng ngũ cốc nguyên hạt với phô mai ricotta. Thêm việt quất hoặc sung cắt bé dại để tạo vị ngọt.
• Bữa trưa: 2 bát rau trộn với cà chua và dưa chuột, một trong những phần nhỏ con gà quay (hoặc ức con gà nướng) với cùng 1 chút dầu ô liu cùng nước cốt chanh.
• Bữa tối: 1 ly tercos ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm rau nướng như cải bắp hoặc cà rốt, cà tím, khoai lang.
Thực solo ngày 7
• Bữa sáng: yến mạch nguyên phân tử với quế, chà là và siro cây phong. Ăn kèm với mâm xôi.
• Bữa trưa: túng bấn ngòi hầm, túng bấn vàng, hành tây cùng khoai tây kèm nước nóng cà chua, thảo mộc.
• Bữa tối: 2 chén bát rau bina với cà chua, một phần nhỏ cá trắng.
Ngoài những bữa ăn chính, chúng ta cũng có thể bổ sung 1 số ít thực phẩm vào bữa ăn nhẹ theo chế độ ăn kị Địa Trung Hải như:
• 1 khẩu phần nhỏ các nhiều loại hạt • tổng thể trái cây như cam, mận và nho • hoa trái khô • 1 phần nhỏ hộp sữa chua • Bơ cùng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Ăn theo chế độ Địa Trung Hải cần chú ý điều gì?
1. Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân là món snack lý tưởng. Nếu thèm chút ngọt, chớ ngại thêm trái chà là tốt quả vả sấy thô nhé!
Nếu bạn mới ban đầu theo chính sách ăn Địa Trung Hải, các chuyên gia gợi ý hãy thực hiện những hoán đổi 1-1 giản:
• Tuần đầu tiên, hãy thực hiện dầu ô liu nguyên chất làm dầu nạp năng lượng chính của công ty (thay cho những loại dầu đậu nành, mỡ bụng hoặc bơ).
• Tuần tiếp theo, hãy thử phối kết hợp 1 hoặc 2 bữa tiệc có cá hoặc thủy sản và 1 hoặc 2 bữa tiệc không thịt.
• với món tráng miệng, hãy thay thế bánh bởi trái cây tươi hoặc hoa trái khô thuộc 1 miếng phô mai nhỏ.
• Tích trữ món ăn nhẹ lành mạnh như: các loại hạt, sữa chua, bánh mỳ ngũ ly nguyên hạt.
• thải trừ thức ăn uống nhanh và sản xuất sẵn.
• tiêu hao sữa cùng các sản phẩm từ sữa ở tầm mức độ vừa phải.
2. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Khi bạn quyết định xem chế độ ăn của bạn Địa Trung Hải có tương xứng với mình tuyệt không, hãy cân nhắc những ưu và nhược điểm sau:
• Ưu điểm khi ăn uống kiểu Địa Trung Hải đó là chúng ta cũng có thể ăn những gì các bạn yêu thích, chỉ việc điều chỉnh một chút ít ở biện pháp lựa lựa chọn thực phẩm. Ngoại trừ ra, thực đơn cơ chế ăn Địa Trung Hải cũng chứa rất ít chất to bão hòa. Vậy nên nó không làm cho cholesterol tăng cao và giảm nguy hại mắc nhiều bệnh, đặc biệt là bệnh tim.
• Nhược điểm của chính sách này là bạn sẽ tốn nhiều thời gian nấu nướng rộng so cùng với ăn những món ăn thuận tiện đã qua chế biến. Ngoài ra, bạn cũng phải hạn chế uống sữa nên hoàn toàn có thể không cung ứng được nguồn canxi yêu cầu thiết. Một trong những thực phẩm cung ứng canxi núm sữa chính là sữa hạnh nhân, cá mòi, cải xanh với đậu phụ.
Phương thức nhà hàng ăn uống này rất linh hoạt, dễ tiến hành và sẽ được chứng tỏ là giỏi cho sức khỏe. Bạn cũng có thể áp dụng theo thực đơn chính sách ăn Địa Trung Hải để bớt cân như mong muốn muốn.
Tạp chí năng động Harper’s Bazaar Việt Nam
